„Jedz więcej błonnika” – to jedna z najczęściej powtarzanych porad dotyczących zdrowia jelit. Tylko że błonnik błonnikowi nierówny.

Różne rodzaje błonnika mają różne właściwości, różnie zachowują się w przewodzie pokarmowym i mogą być w różnym stopniu wykorzystywane przez mikroorganizmy jelitowe. Dlatego warto poznać jedno ważne rozróżnienie:

błonnik pokarmowy i prebiotyk to nie dokładnie to samo.

Czym właściwie jest błonnik?

Błonnik pokarmowy obejmuje grupę składników roślinnych i innych węglowodanów, których nasze enzymy trawienne nie rozkładają w pełni.

Możemy podzielić go m.in. ze względu na rozpuszczalność, lepkość czy podatność na fermentację i właśnie fermentacja jest tutaj szczególnie ciekawa.

Niektóre składniki błonnika docierają do jelita grubego, gdzie mogą być wykorzystywane przez mikroorganizmy to oznacza, że błonnik nie jest interesujący wyłącznie z perspektywy naszego przewodu pokarmowego.

Jest również częścią „menu” naszej mikrobioty.

A czym jest prebiotyk?

Współczesna definicja prebiotyku jest bardziej precyzyjna niż popularne określenie „pokarm dla dobrych bakterii”.

Prebiotyk to składnik wykorzystywany przez mikroorganizmy, którego wykorzystanie prowadzi do korzystnego efektu zdrowotnego. Nie każdy błonnik jest więc prebiotykiem i nie każdy prebiotyk musi być klasycznym błonnikiem.

Jednym z najlepiej przebadanych przykładów są galaktooligosacharydy – GOS.

Są to krótkie łańcuchy cukrów, które mogą być wykorzystywane przez wybrane mikroorganizmy jelitowe. Badania kliniczne wskazują m.in. na ich wpływ na bakterie z rodzaju Bifidobacterium.

Czy więcej znaczy lepiej?

Niekoniecznie, to bardzo ważne, szczególnie jeśli masz wrażliwe jelita.

Składniki fermentowane przez mikrobiotę mogą być dla niej wartościowym substratem, ale jednocześnie ich fermentacja może powodować powstawanie gazów.

Dlatego u części osób nagłe zwiększenie ilości błonnika lub produktów bogatych w fermentujące węglowodany może oznaczać:

• wzdęcia,
• uczucie przelewania,
• zwiększoną ilość gazów,
• dyskomfort w jamie brzusznej.

Nie oznacza to automatycznie, że dany składnik jest „zły”.

Czasami problemem jest po prostu zbyt duża ilość wprowadzona zbyt szybko.

Jelita lubią różnorodność

Zamiast szukać jednego produktu, który „naprawi mikrobiotę”, zdecydowanie lepiej spojrzeć na swoją dietę całościowo.

Badania nad dietą i mikrobiotą pokazują, że sposób żywienia może wpływać zarówno na skład, jak i funkcjonowanie mikroorganizmów jelitowych.

Dlatego warto zadbać o różnorodne źródła błonnika:

warzywa + owoce + strączki + nasiona + orzechy + pełnoziarniste produkty bezglutenowe + różnorodne źródła węglowodanów.

A jeśli jakiś produkt powoduje u Ciebie dolegliwości, nie oznacza to, że musisz na zawsze wykluczyć całą grupę produktów.

Warto zastanowić się nad ilością, częstotliwością, sposobem przygotowania i indywidualną tolerancją.

Mała zmiana, większa świadomość

Nie musisz od jutra liczyć każdego grama błonnika.

Zacznij od prostego eksperymentu. Przez kilka dni przyjrzyj się temu, ile różnych źródeł błonnika pojawia się w Twojej diecie.

Czy jesz głównie produkty z jednej grupy?

Czy każdego dnia pojawiają się warzywa?

Czy masz w diecie strączki lub nasiona?

Czy wybierasz pełnoziarniste produkty bezglutenowe, jeśli są przez Ciebie dobrze tolerowane?

Zdrowa mikrobiota nie potrzebuje perfekcji. Potrzebuje odpowiedniego środowiska i różnorodności.

I właśnie dlatego rozmowa o błonniku powinna być znacznie szersza niż jedno hasło: „jedz go więcej”.

Materiał edukacyjny powstał we współpracy z marką Sanprobi. Tolerancja błonnika i produktów fermentujących jest indywidualna. Przy utrzymujących się dolegliwościach jelitowych warto skonsultować dietę ze specjalistą.