Dieta bezglutenowa kojarzy nam się przede wszystkim z eliminacją pszenicy, żyta i jęczmienia. I słusznie, ponieważ w przypadku celiakii ścisła dieta bezglutenowa jest podstawą leczenia.

Ale czy zastanawiasz się czasem, co pojawia się na talerzu w miejsce produktów zawierających gluten?

To właśnie tutaj może pojawić się temat, o którym mówi się zdecydowanie za rzadko – błonnik pokarmowy.

Dieta bezglutenowa nie musi oznaczać diety ubogiej w błonnik

Samo wyeliminowanie glutenu nie powoduje niedoboru błonnika. Problemem może być jednak sposób, w jaki komponujemy dietę bezglutenową.

Jeżeli tradycyjne pieczywo, makarony czy produkty zbożowe zastępujemy głównie wysokoprzetworzonymi odpowiednikami bezglutenowymi, dieta może stać się mniej różnorodna. W praktyce często pojawia się wtedy więcej produktów na bazie oczyszczonych mąk i skrobi, a mniej naturalnych źródeł błonnika.

Tymczasem w diecie osoby z celiakią warto regularnie uwzględniać m.in.:

• warzywa i owoce,
• rośliny strączkowe,
• kasze bezglutenowe, np. gryczaną i jaglaną,
• komosę ryżową,
• bezglutenowe płatki owsiane,
• nasiona i orzechy,
• produkty zawierające naturalnie występujące włókna pokarmowe.

To właśnie różnorodność ma ogromne znaczenie również dla mikrobioty jelitowej.

Błonnik to nie jedna substancja

Kiedy mówimy „błonnik”, możemy mieć na myśli bardzo różne związki.

Niektóre rodzaje błonnika przede wszystkim zwiększają objętość treści jelitowej. Inne są częściowo lub intensywnie fermentowane przez mikroorganizmy zamieszkujące jelito grube.

I właśnie te fermentujące składniki są szczególnie interesujące z punktu widzenia mikrobioty.

Niektóre z nich mogą być wykorzystywane przez bakterie jelitowe jako źródło energii, a w wyniku fermentacji powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Dlatego zamiast myśleć o błonniku wyłącznie jako o sposobie na „regularne wypróżnienia”, warto spojrzeć na niego szerzej – jako na jeden z elementów środowiska, w którym funkcjonuje nasza mikrobiota.

A co z prebiotykami?

Prebiotyk to nie po prostu „każdy błonnik”.

Według współczesnego podejścia naukowego prebiotyki to składniki, które są wykorzystywane przez mikroorganizmy i w konsekwencji wywołują korzystny efekt zdrowotny. Nie każdy rodzaj błonnika spełnia więc kryteria prebiotyku.

Do najlepiej poznanych prebiotycznych składników należą m.in. fruktany oraz galaktooligosacharydy (GOS).

Badania nad GOS pokazują, że mogą one wpływać na skład i aktywność mikrobioty, m.in. zwiększając udział bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Co ważne, efekt ten obserwowano również przy stosunkowo niewielkich ilościach GOS.

Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden „idealny” składnik, który zastąpi różnorodną dietę.

Co możesz zrobić na co dzień?

Jeśli masz celiakię, zacznij od prostego pytania:

Czy moja dieta bezglutenowa jest różnorodna?

Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, czego nie możesz jeść, zadbaj o to, co możesz do niej dodać.

Warzywa do każdego głównego posiłku. Owoce. Strączki, jeśli je tolerujesz. Nasiona. Orzechy. Bezglutenowe produkty pełnoziarniste. Różne źródła błonnika, a nie codziennie ten sam produkt.

Bo dieta bezglutenowa może być nie tylko bezpieczna.

Może być również różnorodna, odżywcza i przyjazna dla Twojej mikrobioty.

Warto zapamiętać

Bezglutenowe ≠ ubogie w błonnik.

Kluczem jest to, czym wypełniamy swoją dietę po eliminacji glutenu.

Materiał edukacyjny powstał we współpracy z marką Sanprobi. W przypadku celiakii podstawą leczenia pozostaje ścisła dieta bezglutenowa. Indywidualne zalecenia żywieniowe warto dostosować do stanu zdrowia i tolerancji poszczególnych produktów.